周三
早餐：燕麦粥一碗、水煮蛋一个、蓝莓50克。
午餐：黑米饭半碗、白灼虾100克、素炒三丝（土豆丝、青椒丝、洋葱丝）200克。
晚餐：紫薯100克、海带豆腐汤、清炒白菜150克。
周四
早餐：山药红枣粥一碗、水煮蛋一个、苹果半个。
午餐：糙米饭半碗、卤牛肉100克（瘦）、炒西葫芦200克。
晚餐：南瓜100克、菠菜蛋花汤、凉拌黄瓜150克。
周五
早餐：牛奶冲燕麦片一杯、全麦面包两片、橙子半个。
午餐：荞麦面100克、番茄鸡肉丸子汤（鸡肉末100克、番茄150克）、蒸茄子150克。
晚餐：玉米半根、白菜豆腐煲（白菜150克、豆腐100克）。
周六
早餐：鸡蛋蔬菜煎饼（鸡蛋一个，蔬菜适量，全麦面粉30克）、黑咖一杯。
午餐：红豆薏仁饭半碗、虾仁蒸蛋（鸡蛋一个、虾仁100克）、炒芦笋200克。
晚餐：红薯100克。
周日
早餐：全麦面包两片、低脂酸奶一杯、坚果10颗、香蕉一根。
午餐：藜麦饭半碗、清蒸鱼（鱼身100克左右）、炒豆苗200克。
晚餐：玉米1根、冬瓜肉丸汤（冬瓜200克、瘦肉丸100克）。
这个食谱注重营养均衡，低热量，并且包含了足够的蛋白质、纤维以及维生素和矿物质，有助于减肥期间的营养需求。请根据个人口味和身体状况适当调整食物种类和分量。同时，配合适量的运动，能够更有效地达到减肥效果。