替换摸脚踝
仰卧于瑜伽垫上，腹部用力抬起上半身，同时一条腿曲折并向上抬，用手触碰脚踝，30个一组，做两组。
侧卧抬腿及内抬腿
仰卧在瑜伽垫上，利用手臂支撑上半身，一只腿伸直向上抬，感受大腿内侧和腰部的肌肉拉伸感，20个一组，两侧各3组。
侧卧内抬腿：一只脚置于身体前侧，另一只腿伸直向上抬，骨盆不要跟着旋转，20个一组，两侧各做2组。
高强度间歇训练
包括高抬腿、波比跳等动作，这些动作做十分钟就会有明显的大汗淋漓状态，说明已经达到了一定的训练效果。
猫式伸展
身体在瑜伽垫上趴下，膝盖和双手撑住瑜伽垫把上半身撑起，背部与大腿、大腿与小腿都成90度，然后一边慢慢吸气一边把背部往下塌，头部慢慢向上抬起并极力向后仰，保持臀部上翘，再慢慢呼气，一边慢慢弓起背部，头部则慢慢向下垂，让下巴极力靠近胸部，反复做10次。
船式动作
仰卧在瑜伽垫上，双腿合并，双手置于身体两侧，掌心向下，慢慢吸气抬起头、手臂和双腿，尽量保持腿和头部都抬离地面大约30°角，双手往前伸直并保持与地面平行，保持这个姿势数秒直到极限，然后慢慢呼气回到原来仰卧的姿势。
太阳式伸展
准备一张瑜伽垫，一只手和平板支撑一样先保持俯身位，然后身体向一次旋转，同时抬起同侧的手臂，另一只手单手支撑地面，保持三秒钟，这个动作会练到腹部核心肌群。
跨步两侧摸地
跨步两侧摸地可以增加身体的协调性，同时训练到下肢肌群，在摸地时俯身，在身体抬起时可以练到腰部的竖脊肌。
拱桥
身体平躺于瑜伽垫上，吸气，屈双膝，脚掌贴于瑜伽垫，脚后跟往臀部靠近，让手指碰触到脚后跟，收紧腹部肌肉，吸气，臀部带动身体上提，肩膀紧贴地面，使胸、腹、大腿成一条直线，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢恢复到起始位置。
孩式
双脚并拢跪在垫子上，吸气，向上延伸脊柱，呼气的同时，身体向下向前，双手向前伸展，使整个上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续向前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。
鸽式
坐在垫子上，屈左膝，左脚掌贴于大腿内侧，右腿向后伸展，吸气，向上延伸脊柱，呼气的同时身体向前向下俯身，双手向前延伸，感受左臀有适当的拉伸感，胸部尽量向下靠近左大腿，右腿伸直，保持这个姿势5到10个呼吸，回到初始位置，换右边，重复该动作。
三角拉伸
站姿，双脚打开3倍肩宽，左脚向外旋转90°，右脚向内旋转30°，保持髋部朝向正前方，吸气，双臂打开，呼气，身体向左向下倾斜，使左手尽量向下，右手臂向上伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换另一侧重复相同的动作。
倒挂式
站姿，双脚打开与肩同宽，吸气，向上延伸脊柱，呼气的同时身体向前向下俯身，手指尽量碰触地面，膝盖可适当弯曲，吸气，手臂环抱，双腿直立，保持这个姿势5到10个完整呼吸，然后恢复到站立姿势。
深蹲
双腿打开到与肩部同宽，双脚分别向外侧打开45°，膝盖和脚尖同方向向外，腰部背部保持挺直，然后下蹲，直到屁股蹲到膝盖以下，重复动作20次。
开合跳
站直身体，双手放在身侧
