周一
早餐：水煮玉米半根、水煮蛋1个、无糖酸奶一杯、小番茄5-6颗。
午餐：香煎鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100克，搭配生菜、黄瓜、紫甘蓝、胡萝卜等蔬菜共200克，加少许醋和生抽拌匀）、糙米饭100克。
晚餐：番茄豆腐汤（番茄200克、豆腐100克，煮成汤羹）、蒸紫薯100克。
周二
早餐：燕麦粥一碗（燕麦30克）、水煮西兰花100克、低脂牛奶一杯。
午餐：清蒸鱼（鱼身120克左右，如鲈鱼、鳕鱼等）、清炒时蔬（如炒豆苗200克，用少量橄榄油翻炒）、红薯100克。
晚餐：蔬菜鸡蛋煎饼（鸡蛋1个，搭配韭菜、西葫芦等蔬菜共150克，加少许面粉摊成煎饼）、凉拌海带丝100克。
周三
早餐：全麦面包夹香蕉片和坚果（全麦面包2片，香蕉1根切片，坚果10颗）、黑咖一杯。
午餐：瘦牛肉炒青椒（瘦牛肉100克，青椒200克，用少量油炒熟）、藜麦饭100克。
晚餐：冬瓜肉丸汤（冬瓜200克、瘦肉丸100克，制成汤品）、玉米一根。
周四
早餐：蔬菜鸡蛋三明治（全麦面包2片，鸡蛋1个煎熟，夹生菜、番茄等蔬菜）、无糖豆浆一杯。
午餐：虾仁糙米饭（虾仁100克，糙米100克，可搭配少许青豆、玉米粒）、白灼生菜200克。
晚餐：胡萝卜玉米排骨汤（排骨50克，胡萝卜100克，玉米半根，只喝汤吃蔬菜，排骨可少量吃）、蒸南瓜100克。
周五
早餐：全麦吐司50克、煎蛋1个、鸡排50克、黄瓜、番茄。
午餐：虾120克、菠菜200克、藜麦饭80克。
晚餐：鸡蛋1个、豆腐80克、黄瓜半根、胡萝卜、海鲜菇。
周六
早餐：燕麦片20克、玉米粒15克、牛奶1杯。
午餐：苦瓜炒蛋（苦瓜200克、鸡蛋2个、糙米饭80克）。
晚餐：巴沙鱼120克、角瓜、西兰花60克、娃娃菜60克、香菇。
周日
可以结合剩余食材随意搭配，严格吃一个月减脂餐后，每周安排一次放纵餐。
这些减肥餐注重营养均衡，低热量，高纤维，有助于减肥期间保持身体健康和饱腹感。建议根据个人口味和营养需求进行调整。