燕麦：
燕麦属于全谷物，有丰富的膳食纤维，特别是含有独特的beta-葡聚糖，饱腹感强，对控制体重有一定帮助。
藜麦：
藜麦胚芽占比大，而且有个神奇的特点，就是一煮就发芽。 这个小芽其实是藜麦的胚芽，也正是藜麦营养价值高的秘密所在，膳食纤维和蛋白质含量都很高，而且蛋白质质量好，同时B族维生素和钾也很突出，属于低GI食物。
粗粮面包：
早上吃面包，暖暖的色调、发酵的质地都会让人有幸福感。 可以自己做，也可以市售买成分好的全麦面包、黑麦面包、紫薯面包等。
玉米：
老玉米、水果玉米都可以，优先选择不黏糯的更能控糖和减脂。 早上基本一根就足够吃了，而热量却不算高。
全谷杂豆：
全谷、杂豆和打底的大米、小米一锅出，起得早可以早上现做，没那么时间可以预约定时（现在电饭锅一般都有这个功能），特别是天气冷的时候预约定时很靠谱。 现在很多成分好的荞麦面、黑麦面、藜麦面等粗粮面，很多都能够做到低脂肪，钠盐含量也不算高，无论减脂还是控糖，当主食吃都没有问题，根据胃肠接受程度，选择合适的粗粮比例就行。
紫薯：
紫薯算是常见补充花色苷性价比前三的食物了。 最推荐「蒸」。
小米：
小米粥属于比较温和的杂粮，早上来一杯，胃特别舒服。
糙米：
糙米保留了皮，也就是说营养没损失掉，营养学家非常推荐这种全谷物。
红薯/紫薯：
和白米饭相比,薯类的膳食纤维要丰富的多,体积大,饱腹感强。
山药/芋头：
完全可以用作替代主食。
豌豆：
豌豆也可以当主食吃，并且它含有丰富的B族维生素，促使脂肪燃烧。
荞麦面：
荞麦面含有丰富的膳食纤维和微量元素，饱腹感强，属于低GI的健康食物，口感也不错。
全麦面包：
全麦和普通米面的主要区别就是全麦保留了谷物的皮，皮里有丰富的膳食纤维维生素和其他营养素，而米面基本上只剩碳水，显然全麦的营养价值更高。
以上谷类食品不仅有助于减脂，还能提供必要的营养素，是减肥期间的良好选择。
